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暑假日夜颠倒 开学了怎幺办?


2020-07-15


暑假日夜颠倒 开学了怎幺办?


平常忙碌于学校生活,到了暑假,好不容易有休息时间。早上不用上课,让许多平常因为要早起而不能做的事情,一下子突然没有了禁忌。暑假第一天晚上10点,阿军边和同学连线玩「神魔之塔」,边用「推特」在聊天,阿军想:等这关玩完了,他还要来追开学期间还没看完的剧……就这样,东摸西摸,凌晨三点,阿军终于累了,关了灯,爬上床,他瞬间睡着。

隔天阿军醒来时已经上午11 点,肚子不是很饿,刷牙洗脸后,看见爸妈买好但已经冷掉的早餐,阿军心想:反正也不是很饿,就当午餐吧!


日复一日,假期「咻-」地过了,眼见返校日一天天逼近,阿军的爸妈除了关心暑假作业写完了没,也开始提醒阿军:「要开学了,早一点睡,不然上学会爬不起来。」这时阿军却发现:糟糕!作息乱掉了,调不回来该怎幺办?


要帮助阿军之前我们需要了解下面的事情


生理时钟


生理时钟知多少?大多数的人都以为:生理时钟就是大脑里一个调控时间、控制睡眠的脑区,它会跟外界的日夜变化一样,24 小时一个循环。事实上,多数人的生理时钟,是大于一天的时间,所以人是倾向一天比一天晚睡。人虽然倾向晚睡,但是当我们每天接触阳光,进食等生活作息时,这些固定的生活作息(Zeitgaber)会随时传递讯号给身体的每个器官,把延后的生理时钟再微调回来。


人只有一个生理时钟?


人的身体除了大脑有生理时钟外,在每一个器官( 像是肠胃道等) 也都有一个生理时钟,这也是为什幺阿军突然晚睡,十一点起床后却不觉得饿,因为阿军肠胃道的生理时钟还处在原本的时区。一般而言,当每个器官的生理时钟是同步的(synchronized),人会觉得比较舒服;相反地,当每一个器官的生理时钟因接收到不同的时间刺激讯息(Zeitgaber),变得没有同步(desynchronized),人会觉得身体不舒服。


青少年的生理- 暗公叫(猫头鹰)


青少年睡眠生理的特徵,约有六分之一的青少年有睡眠相位后移症(Delayed sleep phase disorder),也就是说,青少年的入睡困难,并不是真的入睡困难,而是整体的生理时钟是倾向「晚睡晚起」,若是让青少年有机会可以晚睡,他们的睡眠既没有入睡困难也没有白天嗜睡起不来的情形。


阳光和褪黑激素对睡眠的影响


褪黑激素可以调整睡眠相位和帮助睡眠,而阳光会抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素在开始分泌的两个小时后,人会开始想睡觉。然而,在褪黑激素正常分泌的人,褪黑激素调整睡眠相位的效果不好。


那幺马上就要开学了,到底该怎幺不再日夜颠倒,重拾规律的生活步调呢?我们从青少年与父母两个方面来看。


青少年》阿军该怎幺办呢?


● 确保睡觉环境是安静、够暗和舒服的


● 固定起床睡觉的时间:当我们的作息一直在改变,要固定和同步身体的生理时钟就会变得很困难,因此虽然生理上青少年倾向晚睡,但是起床时间仍要固定。无论当日是上学日还是放假日,尽量固定起床时间。


● 减少咖啡因的摄取父母


父母》阿军的爸妈可以怎幺做?


● 睡觉前建立一些仪式行为,可以建立一系列规律且静态的活动,像是刷牙、绘本共读、和父母聊天等


● 在小孩的房间不应该有萤幕手机/电视/电脑等物品


● 针对不同年龄层的孩子,採取不同的行为介入。


(1) 儿童:增加起床的动机。在睡醒后安排一些有趣的活动,像是去公园玩、户外课程、一起在外面吃早餐等引起动机。


(2) 青少年:鼓励养成固定起床时间的好习惯。鼓励他们学习设闹钟、早睡等,对自己的行为负责。


● 照光治疗:建议在起床后照照阳光,可以使睡眠相位前移,也需注意避免在下午5、6 点时,在外面晒到阳光。


了解生理时钟的奥秘,并且提供好的睡眠环境,以及有效的引导,能够帮助在寒假「玩疯了」的学童尽快恢复正常生活作息。但每位孩童适合以及需求皆不相同,同样的作息表不能套用到所有人身上,因此若是有疑虑,欢迎父母带着孩童就诊,寻求专业医疗团队的协助。 




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